Propositions de respirations yogiques
La respiration profonde est essentielle en Yoga.
La respiration automatique n'utilise que 15% de la capacité de nos poumons, et entretient par conséquent 85% d’air vicié. Or la respiration participe au renouvellement cellulaire (oxygénation, élimination des toxines) et permet un massage des organes abdominaux.
Respirer mieux permet de se sentir mieux. Les bienfaits perceptibles de la respiration s'observent sur le stress, l'anxiété, le renforcement du système immunitaire ou les troubles respiratoires (dont l’asthme), les problèmes de peau et la digestion.
La respiration fait partie des 8 chemins du Yoga, juste après les postures (asanas) et avant la méditation.
Il existe des techniques vieilles de plus de 2500 ans, rassemblées dans le 'Pranayama', un mot sanskrit, formé de prana -force de vie/respiration – et ayama -extension/expansion/pause.
Le pranayama peut donc s’entendre comme la pause dans la respiration (rétention de l’air, poumons pleins ou vides) et extension du souffle via des techniques de contrôle de la respiration. Le pranayama se compose d’exercices qui permettent de prendre conscience de ses mouvements respiratoires et de les étirer.
Une respiration naturelle utilise le nez qui filtre, chauffe et humidifie l'air. Les narines sont connectées à 'Ida' et 'Pingala' (deux canaux subtils d'énergie), c'est pourquoi le Prana/l'énergie vitale est amenée dans le corps à travers le nez, stimulant l'hypophyse et le troisième oeil.
Les narines sont en lien direct avec les deux hémisphères du cerveau. Le système nerveux parasympathique (le frein du corps) peut être influencé.
Respiration alternée -'Nadi Sodhan'
Dans ce pranayama, le souffle est toujours détendu, long et profond.
Les yeux sont fermés et concentrés sur le point entre les sourcils.
Détendez les muscles de votre front et votre mâchoire
C'est une respiration qui se pratique en alternant les narines.
On utilise le pouce droit pour obturer la narine droite, et l'index ou annulaire droit pour obturer la narine gauche.
Obturez la narine droite et inspirez doucement et pleinement par la narine gauche. Puis obturez la narine gauche et expirez par la narine droite.
Puis inspirez par la narine droite.
Obturez la narine droite et expirez par la narine gauche.
Continuez en alternant les narines après chaque inspiration.
Cette respiration engendre un fonctionnement global du cerveau en équilibrant les hémisphères gauche et droit.
Elle rétablit le calme après un choc émotionnel ou un stress intense.
Elle peut aussi aider à soigner des maux de tête ou des migraines, et aide à dormir.
La rétention du souffle sur l'expiration
L'objectif de la rétention du souffle est le reconditionnement graduel du système nerveux.
La rétention du souffle sur l'expiration abaisse la pression sanguine et relaxe la circulation sanguine.
Elle se pratique en commençant par une expiration complète, en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
Rentrez le mention et devenez paisible et calme tout en restant poumons vides.
Si les muscles entament un réflexe d'inspiration, expirez consciemment un peu plus,. Cela peut augmenter de manière significative la durée de la suspension sans trop de peine.
Bhramari Pranayama du bourdonnement
Cette respiration se pratique les yeux fermés, bouche fermée, et en se bouchant les oreilles avec les mains à plat sur les oreilles. Grande inspiration profonde par les deux narines, puis expiration longue et profonde par le nez tout en faisant volontairement un bruit de bourdonnement, résonnant dans les sinus et l'arrière de la gorge.
Quand l'expiration est complète, recommencer le même cycle d'inspiration-expiration de la même manière.
Cette respiration harmonise les ondes cérébrales qui proviennent des différentes parties du cerveau.
C'est un calmant émotionnel: il calme les nerfs et les pensées, et aide contre les effets du stress, de la colère ou de l'anxiété.
Elle fait baisser tension artérielle et diminue la fréquence cardiaque.
Pour la pratiquez, vous pouvez penser à ce que vous souhaitez faire venir dans votre vie et le faire résonner et vibrer en vous par le son, dans chaque recoin de votre corps et de votre être, dans chaque cellule qui vibre avec le bourdonnement.
Concentrez-vous sur la vibration du son qui résonne dans le crâne.
Après 10 respirations, respirez normalement avec les oreilles encore bouchées.
Concentrez-vous sur votre espace intérieur et écoutez les sons internes.
Propositions de Méditations
Le Kundalini Yoga intègre totalement la méditation à sa pratique.
Elle permet d'avoir une action puissante sur le mental et le subconscient.
Le mental est tout aussi matériel que le corps, sauf qu'il est plus subtil, à l'image de l'eau qui existe à divers degrés de subtilité, de l'état de glace (le plus grossier), en passant par l'état liquide et enfin la vapeur.
Les enseignements yogiques invitent à considérer les neurones et ses connexions comme étant la glace, les émotions comme l'eau, et le mental comme étant la vapeur.
Nous pouvons affecter et influencer le système nerveux, les émotions et le mental par des choses grossières comme la nourriture, par des choses puissantes comme le souffle et par des choses subtiles comme la pensée et la méditation.
La méditation augmente la capacité à être présent, encourage à accepter et libérer les émotions et à relâcher les réactions et habitudes inconscientes, les peurs et blocages du subconscient et construit notre lien à notre âme.
Méditation sur le pouls
Cette méditation permet d'apprendre à méditer.
Elle se pratique assis jambes croisées, le menton légèrement rentré.
Les yeux sont fermés avec douceur, regard est concentré au troisième oeil, entre les sourcils.
Avec les doigts de la main droite (excepté le pouce), sentez le pouls à votre poignet gauche. Les doigts forment une ligne droite et appuient très légèrement afin de sentir le pouls dans le bout de chaque doigt.
A chaque battement de coeur, entendez mentalement le mantra 'Sat Nam'.
Pratiquez idéalement durant 11 minutes.
Méditation -
Réflexe pour résoudre les conflits intérieurs
Asseyez-vous les jambes croisées avec le menton légèrement rentré.
Les yeux sont fermés aux 9/10ème.
Posez les mains à plat sur la poitrine au niveau du haut des seins, les doigts pointés à l'horizontale les uns vers les autres, sauf les pouces qui sont à la verticale (qui pointent donc vers les épaules)
Cette méditation est puissante si elle est faite dans la précision et la conscience de la respiration suivante:
Inspirez profondément et à fond pendant 5 secondes
Expirez à fond pendant 5 secondes.
Gardez les poumons vides pendant 15 secondes, en immobilisant la poitrine et en tirant l'abdomen vers l'arrière.
Continuez ce cycle de respiration durant 11 minutes.
Pour terminer la méditation, inspirez profondément et tendez les bras au-dessus de la tête. Expirez et secouez les bras et les mains pendant 20 secondes puis détendez-vous.
Il est dit que cette exercice est une forme de thérapie hématologique ancienne.
Quand nous sommes en état de conflit intérieur, notre énergie se disperse.Les conflits intérieurs sont des à un excès ou une perturbation du Prana.
Dans cet exercice, les poumons restent vides 3 fois plus longtemps que pleins. Le corps ressent alors un manque d'énergie vitale (appelée Prana) dans ses zones d'activité vitale, et se demande comment il peut se réorganiser de façon optimale afin de faire face à la menace de sa survie.
Les fibres du corps pranique se prolongent et recanalisent le Prana afin de former une nouvelle organisation pleine de clarté et de potentiel d'action.
Méditation pour la guérison avec le Siri Gaitri Mantra
C'est le Mantra de guérison du Kundalini Yoga, qui harmonise l'identité individuelle à l'univers, et apporte l'équilibre.
Ses 8 syllabes stimulent le flot de la Kundalini dans le canal central de la colonne vertébrale, ce qui amène à un nouveau niveau d'énergie dans le corps.
Le mudra (position des mains) se pratique paumes de mains ouvertes à plat vers le ciel, angle aux poignets, coudes collés au thorax.
Les huits sons fondamentaux chantés sont les suivants:
Ra = Le principe du feu. Symbolise le soleil, la source de vie, de chaleur et d’énergie. Il purifie et dynamise.
Ma = Le principe de l’eau. Symbolise la lune, la Mère cosmique, et est de nature réceptive.
Ce principe rafraîchit et nourrit.
Da = C'est l'énergie de la terre. Elle est sécurisante et fournit le terrain d’action.
Sa = Le principe de l’air. Symbolise l’infini impersonnel.
Le son de cette vibration appelle l’esprit à descendre dans la matière afin de l’animer de vie.
Ce son tisse ensemble l'éther et la terre.
Say = La totalité de l’expérience.
So = Le sentiment personnel de fusion et de l'Identité
Hung = L’infini
La puissance créatrice infinie de l’univers réside en chacun de nous.
La première partie du mantra se développe en direction du ciel.
La seconde partie appelle les qualités de guérison à descendre du monde supérieur vers la terre.
Ce cycle d’échange entre ciel et terre permet la transformation.
Ce mantra renforce l’interaction de l’esprit et de la matière.
Chantez un cycle complet du mantra entier sur chaque respiration.
Tirer avec force la pointe du nombril sur le 1er Sa et sur Hung .
Inspirez profondément et retenez votre souffle tout en offrant une prière de guérison. Visualisez la personne que vous souhaitez soigner comme étant totalement saine, radieuse et forte. Voir la personne complètement dans une lumière blanche et complètement guérie. Puis expirez et inspirez à nouveau profondément, retenez votre souffle et faites à nouveau la même prière.
Et expirez.
Pour terminer, inspirez profondément, étirez les bras vers le ciel et secouez vigoureusement les mains et les doigts pendant plusieurs secondes. Gardez les bras levés et les mains tremblantes même lorsque vous expirez.
Répétez deux fois et détendez-vous.
Proposition de postures
Relaxation Posture du cadavre - 'Savasana'
Elle est souvent citée comme la posture la plus difficile à maîtriser car elle permet d'expérimenter l'immobilité, or l'’immobilité est l’état le plus difficile à trouver.
Se relaxer demande de s’y exercer.
C'est une posture de repos, régénératrice. Savasana permet l’activation du système nerveux parasympathique, le frein du corps.
Vos tensions, vos muscles et vos nerfs se relâchent.
Pour les Indiens, 'Savasana' est une manière d’appréhender la mort par la méditation, de comprendre ce qui se produit lorsque le corps s’arrête de fonctionner, d’où son nom (posture du cadavre)
Ce processus imagé de la mort vécu à travers Savasana permet d’accéder à des champs de conscience plus subtils.
Elle permet de synthétiser les mouvements, les instructions, les sensations perçues pendant la séance de Kundalini Yoga et de les assimiler.
C'est un moment d’intégration, à l’image de « la pâte que l’on laisser reposer pour que l’alchimie entre les différents ingrédients opère.
C'est une occasion de s’abandonner complètement à la terre, à la gravité, de laisser le poids de son corps se poser, se déposer sur le sol.
Symboliquement, vous offrez votre corps à la Terre et exprimez votre gratitude en laissant votre corps s’abandonner à elle. Nous renonçons à résister, nous nous abandonnons avec confiance, lâchons prise et apportons une adhésion sincère à notre détente.
Voici le placement idéal:
- le dos : assis sur votre tapis, pliez les jambes puis allongez-vous sur le dos. Tendez ensuite une jambe après l’autre. Si votre courbe lombaire naturelle vous fait ressentir une gêne dans le bas du dos une fois les jambes allongées, vous avez 2 possibilités : soit vous pliez les genoux puis pressez vos talons contre le tapis et soulevez très légèrement votre bassin de manière à venir étirer le bas du dos et le plaquer au sol grâce à la contraction de vos abdominaux. Puis vous retendez les jambes l’une après l’autre ; soit vous placez un bolster ou un coussin (ou encore une couverture enroulée) sous la pliure des genoux.
- Les jambes : écartez vos jambes à peu près de la largeur du tapis, vos pieds vont tourner naturellement et légèrement vers l’extérieur.
- les bras : vos bras sont également écartés, environ à 45 degrés, ils ne doivent pas toucher votre buste. Vos paumes de mains sont dirigées vers le ciel. Vous devez ne ressentir aucune tension au niveau des poignets, si c’est le cas n’hésitez pas à écarter un peu plus vos bras.
- la tête : l’arrière de la tête repose sur le tapis sans aucune pression. Le menton doit se trouver au même niveau ou plus bas que le front, si besoin placez une couverture sous la tête.
Dans cette position, le sommet de la tête et la colonne vertébrale sont alignés, de même que vos genoux et vos pieds.
La Posture du triangle en Kundalini Yoga -
'Adhomoukha Svanâsana'
Les mains et les pieds à plat sur le sol, et les doigts légèrement écartés, les hanches sont levées pour former un V inversé avec le corps.
L'écartement des pieds est égal à la largeur des hanches.
Le corps forme une ligne droite des poignets aux hanches, et une autre des hanches aux talons.
Le menton est tiré vers la gorge, allongeant ainsi la nuque.
Faites une rotation des épaules vers la ligne médiane du corps.
Cette posture apporte beaucoup de bénéfices.
Elle fait partie des postures inversées où la tête est plus bas que le coeur et permet une augmentation du flux sanguin vers le cerveau.
Les organes digestifs et reproducteurs sont soulagés du poids de la gravité.
La posture du Triangle en Kundalini Yoga (appelée 'Chien museau tête en bas' dans d'autres traditions) étire les mollets, le creux poplité (à l'arrière des genoux) et muscles les bras.
Propositions de lectures et liens utiles
Livres en français:
Dominique Loreau, L'art de la simplicité
Jack Kornfield, Périls et promesses de la vie spirituelle
Martin Aylward, Ne te quitte pas: Le corps au coeur de la méditation
Postures et techniques du Yoga, Larousse Poche
Carl Gustav Jung, Psychologie du Yoga de la Kundalini
Lothar Rüdiger Lütke, Kundalini: l'éveil de la force de vie
Eline Snel, Calme et attentif comme une grenouille
Gabor Maté: Quand le corps dit non
Stéphane Cardinaux et Catherine Anne Martin, Structures vibratoires des plans de conscience
Livres en anglais:
Deepak Chopra, The Book of Secrets
Sadhguru, Inner Engineering
Site internet en français:
- Fédération Française de Kundalini Yoga
https://ffky.fr/
- http://afrem.org/reflexes-archaiques
Sites internet en anglais:
- Healthy, Happy, Holy Organization
https://www.3ho.org
:- Kundalini Research Institute (KRI)
https://kundaliniresearchinstitute.org
